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TIPS
10 Consejos y cuidados
10 Consejos y cuidados para entrenar
1. Haz una rutina Para esto toma en cuenta el estado de tus habilidades a la hora de comenzar a entrenar. Para una corrida, lo ideal sería que ya puedas correr por lo menos 30 minutos sin parar. El horario debe incluir los tipos de ejercicio de entrenamiento que quieres hacer, la cantidad de kilómetros que quieres correr por carrera y ejercicios de recuperación. 2. Planifica carreras largas Corre 1 carrera larga a la semana y asegúrate de hacerlo de verdad. Comienza corriendo unos 2 km. e ir aumentando cada semana la distancia, hasta lograr llegar a los 5 o 10 km. según la corrida para la cual estás entrenando. Las carreras largas son importantes para preparar el sistema musculo esqueletal para la corrida en sí. Trata de correr a paso lento durante la carrera larga. Una buena forma de saber que estás mejorando tu rendimiento es lograr mantener una conversación ligera mientras corres. Tu carrera más larga debe ser aproximadamente 1 semana antes de la corrida para que el cuerpo tenga bastante tiempo de recuperación y pueda almacenar energía. Incrementa tus distancias lentamente, sólo un 10% por semana. 3. Haz entrenamiento cruzado Correr en exceso puede ser contraproducente para tener un buen desempeño en la corrida. Dedica algunos días de entrenamiento a hacer rutinas de bajo impacto, como yoga, pilates o levantamiento de pesas, que ayuden a mantener la resistencia y aumentar la fuerza del tronco. Comienza sólo con 1 día de ejercicio de bajo impacto a la semana. Luego, pasa a 2 o 3 días de ejercicios de bajo impacto por semana alternados con días de carreras. 4. Toma días de recuperación Si te ejercitas todos los días, dejarás tu cuerpo exhausto y dañarás tus articulaciones. Debes tomarte unos 2 días a la semana para relajarte y dejar tu cuerpo sanar solo. No hagas ningún tipo de ejercicio agotador en los días de recuperación. Dejar al cuerpo descansar hace que los músculos tengan tiempo de reconstruirse y de fortalecerse después de romperlos durante las rutinas de ejercicio. Procura ni siquiera pensar en tu entrenamiento en los días de recuperación. La mente también necesita tiempo de recuperarse para no agotarse. 5. Estira los músculos Haz estiramientos todos los días para reducir tus posibilidades de lesionarte. Hazlos después de correr y asegúrate de estirar todos los músculos del cuerpo, no sólo los de las piernas y evita hacerlos antes de las carreras. 6. Presta atención a tu cuerpo Nunca debes sobreexigirte si sientes que podrías sufrir una lesión. Si en algún momento durante la rutina sientes que algo no anda bien, detente de inmediato y haz una pausa o camina. 7. Consume proteína Mientras entrenas, el 15 a 20 % de tus calorías debe provenir de las proteínas. Incluye en tu dieta pollo, huevos, pescado, mantequilla de maní, legumbres, lácteos y carne. También puedes comprar un suplemento de proteína en una tienda de productos naturales si te cuesta cumplir los requerimientos diarios solo con la dieta. El cuerpo necesita proteína para reparar los músculos después de romperse durante una rutina de ejercicio. Asegúrate de consumir la cantidad necesaria de proteína para reconstruir tus músculos cada vez que los rompas. 8. Consume mucho calcio Quizá lo más importante a la hora de prepararse para un maratón sea asegurarse de que el cuerpo pueda resistir el castigo intenso que se le ocasiona a los huesos. Asegúrate de consumir alimentos ricos en calcio, tales como brócoli, repollo verde, leche, yogur, queso y salmón. Puedes tomar un suplemento de calcio si eres propenso a las fracturas. 9. Toma agua Mientras entrenas, mantente bien hidratado. Toma por lo menos 250 ml. de agua. Mientras corres prepárate para tomar 250 ml. cada 20 minutos de la carrera. Pero ojo que el exceso de agua puede diluir la sangre y causar la hinchazón de las células. Una buena manera de saber si se está hidratado es ver el color de la orina. Debe tener un color amarillo claro a transparente. Si es oscura o turbia, tienes que tomar más agua. 10. Ponte zapatillas especiales para correr Compra tus zapatillas en una tienda especializada en calzado para carreras. En la tienda profesional te medirán el ancho y el arco de tus pies, y te recomendarán el par que mejor se adapta a tus necesidades. Usar zapatillas deportivas comunes durante las carreras largas puede lesionar los pies. Cuando corras el maratón en sí, ponte un par en el que hayas entrenado varias veces. No estrenes zapatillas nuevas para una carrera desafiante. < VOLVER A TIPS Y CONSEJOS
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Colabora:
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Produce:
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