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¡Revive junto a Caja Los Andes la fiesta del deporte y prepárate para nuestra edición 2017!

Tips y consejos

Incentiva a tu familia a correr. El deporte es un buen momento para compartir junto a toda la familia.
Si entrenas a primera hora, tendrás más energía y un excelente ánimo para afrontar tu día.
No olvides salir a correr siempre con tu Cédula de Identidad.
Obtén una mayor recuperación de tu cuerpo, durmiendo 8 horas al día.
Recuerda: Si entrenas en un circuito urbano siempre respetar las señaléticas.
 

SECUENCIA DEL AUTOENTRENAMIENTO

Una sesión básica de entrenamiento puede tener la siguiente estructura:

Ejercicios suaves de movilidad articular que impliquen las principales articulaciones, preparando estas para la actividad (rotación rodillas, pies, cabeza, hombros, cadera; recomendable 15-20 movimientos por cada articulación).

Calentamiento de activación muscular y cardiovascular (caminando enérgicamente o con un ligero trote durante 5 minutos, en función del caso).

Sesión principal (el entrenamiento o competencia propiamente tal).

“Vuelta a la calma”. En este caso es importante detenerse paulatinamente, trote suave o caminando muy suave durante 5 minutos. Una pequeña tanda de ejercicios de elongación muscular específica (nunca hacer estiramientos fuertes, después de una actividad intensa considerar estiramientos pasivos con periodos de duración de 20-25 segundos por grupo muscular).

¡IMPORTANTE! Debemos considerar que durante la actividad y acorde a las condiciones climáticas asociadas la deshidratación es un factor importante a considerar, así que el consumo constante de líquido es fundamental durante y posterior a la realización de esta actividad (consumir bastante líquido puede apalear los efectos negativos de la deshidratación o los golpes de calor).

 

ALIMENTACIÓN

Para aquellos que se inician en el running y desean realizar un cambio de hábitos, la clave será mantener una conducta alimentaria simple, balanceada y estar hidratado constantemente.

Cuando comienzas a ejercitarte regularmente, tal vez debas modernizar algunos de tus hábitos alimenticios, con el objeto de sentirte en perfectas condiciones mientras corres .

Para rutinas de ejercicio constantes y de larga duración (mayor a 40 min.) la alimentación previa (mínimo una hora y máximo 30 minutos antes de realizar ejercicio) es crucial para generar la reserva energética necesaria durante el desarrollo deportivo.

Si la realización del entrenamiento es intensa, se recomienda seleccionar alimentos ricos en carbohidratos, bajos en fibra y grasa. Al terminar de correr, busca un alimento rico en proteínas que te ayudará a reparar la rotura de tejido muscular y carbohidratos para reponer tus depósitos de energía.

 

HIDRATACIÓN

Si su entrenamiento se realiza en zonas húmedas y/o calurosas, es muy importante hidratarse bien antes, durante y después de la sesión de entrenamiento (uno o dos vasos de agua fresca antes de comenzar y llevar con nosotros una botella de agua de medio litro durante la práctica es una buena forma de mantenernos hidratados), y en verano escoger las primeras horas o las últimas del día para evitar los efectos nocivos del calor en nuestro organismo, especialmente si estamos en las etapas iníciales.

¡IMPORTANTE! Si se va a correr una maratón, se debe incrementar de 2 hasta 3 litros diarios, 3 días antes de la competición. Estos deben ser jugos de frutas, bebidas deportivas, agua mineral. Es importante restringir las bebidas alcohólicas por su efecto deshidratante, al igual que el café y el té.

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